买一副哑铃，但不要买跑步机。当你买它的时候，你会把它作为一台电视机放在那里——看看它。如果条件允许，还可以买个龙门架——它可以锻炼到很多部位，所以不需要买多功能健身器——没用！

以下是哑铃锻炼身体各个部位的方法：

(相关资料图)

单独用哑铃训练的练习(主要训练以下部位的练习：胸、背、肩、肱3、5、肱2、6、腿):

首先，胸部

1.平卧推法：主要练习胸大肌和胸沟的粗细。

动作：将两个哑铃背在凳子上，将哑铃放在肩膀上，手掌朝上，将哑铃向上推，直到双臂伸直，停一会儿，然后慢慢恢复。建议上下运动呈弧形，使胸大肌充分收缩，完全伸展。

2.向上斜推：主要训练胸肌。

动作：动作要领与平卧推相同，不同的是将大便面调至30 ~ 40度倾斜，靠在上面完成。

3.卧鸟：主要练胸中槽。

动作：仰卧在凳子上，手握哑铃，掌心相对，手臂自然伸直在胸前上方，手臂微屈弯曲手肘，将哑铃呈弧形降低到两侧最低点。胸肌充分伸展，用力收缩胸肌，恢复双臂弧形提拉。

4.仰卧直臂上拉：扩胸练习胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作：仰卧在横凳上，双脚着地，双手将哑铃的一端举过胸前，以肩为轴慢慢将哑铃放(下)在脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)，达到极限后再举起哑铃恢复。

注意：为防止损坏，下降过程不应太快。

第二，肩膀。

1.推荐：主要练习三角肌前束、中束、后束。

动作：坐姿，将哑铃举在体侧，两肘伸直，手掌向前，将哑铃推至一个弧线的最高点，停一会儿，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时，或者一只手臂旋转。

2.侧提：主要练习三角肌中束。

动作：双手握住哑铃挂在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，然后停一会儿，再慢慢恢复对肩部肌肉的控制。也可以单臂完成，双臂旋转。

3.弯腰平举：主要练习三角肌后束。

动作：双手掌心相对握住哑铃，弯腰屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢恢复。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微微弯曲，上半身微微前倾，肩膀充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，停一会儿，然后慢慢控制和恢复。

第三，背面

1.屈臂划船：主要训练背阔肌。

动作：弯腰屈膝稍屈，双手握住哑铃，挂在身体前下方，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或稍高。

在高于肩膀的位置，停一会儿，然后利用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复。注意：划船时背阔肌主要是收缩和拉伸，上半身不宜抬高，以免借力。

2.单臂弯腰划：主要练习侧背和下背。

动作：握住哑铃，手掌向内，另一只手握住同腿膝盖上的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后缓慢可控地恢复(背部肌肉充分拉伸)，换一边到另一边。

3.直腿牵引

动作：坐着(或站着)，双手握住哑铃，侧挂，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂向外旋转，手掌向上翻，提至最高点收紧肱二头肌，暂停，然后控制复位。轮流。

2.意念弯曲：主要练习肱二头肌峰值。

动作：站立，上半身自然向前弯曲，手持哑铃垂于身前，上臂靠在同侧的膝盖或腿上。将另一只手放在同侧的膝盖或腿上，以稳定身体。握住哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，然后慢慢恢复。

3.侧弯：主要训练肱、前臂肌肉。

动作：坐姿(或站姿)，双手持哑铃垂于身体侧面，掌心相对，上臂紧贴身体侧面，以肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，然后慢慢恢复。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。

肱三头肌。

1.颈部后臂屈伸：主要练习肱三头肌。

动作：坐姿(或站姿)，双手持哑铃一端于颈后上方，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。

2.屈伸屈臂：主要练习肱三头肌上部。

动作：弯腰，前后弓步伸开双脚，用一只手支撑前腿和膝盖稳定身体，上臂靠近身体一侧握住哑铃。肱三头肌向后向上拉伸，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

不及物动词腿

1.深蹲：主要练习大腿肌肉和臀大肌。

动作：双手握住哑铃放在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置，稳定控制。脚自然张开到肩宽左右，脚稍微张开。挺胸收紧腰背。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.踏步蹲：主要练习臀大肌、股二头肌、股四头肌。

动作：双手扶铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面蹲下。一条腿完成指定次数后，换到另一条腿的前跨。

3.俯卧摆腿：主要练习股二头肌。

动作：趴在长凳上，用脚夹住哑铃或把哑铃绑在脚踝上，垂下双腿，双手托住凳子，伸直双腿。然后，股二头肌发力，弯曲小腿，到达最高点，使股二头肌处于“收缩高峰”位置。短暂停顿后，股二头肌通过股二头肌的张力可控地缓慢恢复。

七，小牛。

单腿站立抬跟：主要训练小腿肌肉。

动作：一只手握住哑铃，另一只手握住固定物，一只脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量放低至最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，将脚后跟抬至最高点，停一会儿，然后慢慢恢复。交替做。